Tin Tức

Lịch [tập Gym giảm cân] cho nam và nữ giúp giảm cân nhanh

Đánh giá

Lịch [tập Gym giảm cân] cho nam và nữ giúp giảm cân nhanh

  • Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả thì chúng ta cần phải kết hợp giữa ăn kiêng và tập luyện một môn thể thao để giúp cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa một cách nhanh nhất. Và gym là một trong những lựa chọn hàng đầu của chúng ta ngày nay.
  •  Tập gym có giảm cân  không? Lý do gym có thể giúp bạn  giảm cân một cách hiệu quả đó là quá trình chuyển hoá chất trong cơ thể sẽ được kích thích hoạt động không ngừng trong quá trình tập luyện và sau khi tập luyện.
  • Thêm vào đó , nâng tạ sẽ giúp bạn duy trì được tỉ lệ cơ bắp, là phương thức tập gym giảm cân nam phổ biến , tạo ra được sự tăng trưởng trong quá trình trao đổi chất. Đồng thời những bài tập với tạ sẽ giúp bạn nâng cao sức khoẻ, hỗ trợ cho sự phát triển của xương, tăng độ rắn chắc cho các loại cơ .Kết hợp chung với chế độ ăn cho người tập gym giảm cân , bạn sẽ có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh

Cách Gym giảm cân cho nam và nữ 6 buổi 1 tuần:

  • Thứ 2 : Tập Cardio
  • Thứ 3 : Tập cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng
  • Thứ 4: Tập Cardio
  • Thứ 5 : Tập cơ vai, cơ lưng, cơ tay sau và cơ bụng
  • Thứ 6: Tập Cardio
  • Thứ 7 : cơ chân và cơ bụng

Thứ 2-4-6 : Tập Cardio

  • Bắt đầu tuần mới bằng Cardio sẽ giúp tăng độ bền bỉ và dẻo dai của cơ thể, đây là bước bắt đầu tập gym giảm cân đúng cách
  • Buổi tập này được thiết kế trên nguyên tắc tập HIIT, do đó các bạn bị các vấn đề liên quan tới tim mạch (như huyết áp cao, huyết áp thấp, yếu tim…) nên tham khảo bác sĩ trước khi áp dụng dù là tập cường độ thấp hay cao . Các buổi tập Cardio thường kéo dài từ 30-45 phút tùy theo từng thể trạng và thể lực của từng người, nhưng đảm bảo, 30% thời gian tập trên máy và dụng cụ. 70% thời gian còn lại là tập bình thường bằng trọng lượng cơ thể.
  • Lưu ý, trước khi tập Cardio , bạn cần phải khởi động thật kỹ toàn thân khoảng 10-15 phút trước nhé!
  1. Chạy bộ HIIT với máy chạy bộ (Độ dốc = 0)

  • Thời gian: 15 phút
  • Mức calo đốt cháy: 170 7/2/2018
  • Đi bộ chậm 3-4km/h trong 1 phút. Đây là bước khởi động.
  • Từ mức đi bộ, bạn tăng tốc độ lên mức nhanh nhất khoảng 12-18km/h: chạy liên tục trong 45 giây
  • Sau khi hết 45 giây thì giảm nhanh tốc độ xuống mức ban đầu đi bộ 3-4km/h: đi bộ khoảng 60 giây
  • Bài tập này nên kéo dài từ 15-20 phút để lượng mỡ được đốt cháy liên tục trong và sau lúc tập
  1. Tập Cardio không dùng dụng cụ

  • Thời gian: 25 phút
  • Mức calo đốt cháy: 270
  • Với bài tập cardio, mỗi động tác bạn thực hiện 10-20 lần tùy theo sức khỏe và số cân bạn muốn giảm trong thời gian bao lâu. Sau khi thực hiện hết các động tác, lặp lại bài tập 3-4 lần cho đến khi hết 20 phút. Bạn nhớ dành ra 3 phút cuối cùng để thư giãn và để cơ thể nghỉ ngơi sau bài tập nặng nhé.
  • Trong các buổi tập gym theo đúng lịch tập gym cho nữ giảm cân, chúng ta sẽ áp dụng 2 kỹ thuật thể hình cực tốt để giảm cân nhé.
    • Drop Sets: Hiểu đơn giản là tập mức tạ cao nhất, sau đó giảm xuống thấp hơn, không nghỉ quá 5s, rồi tiếp tục giảm theo 3-5 hiệp nữa cho tới khi nào không còn sức.
    • Supersets: Hiểu đơn giản là tập khoảng 2 bài tập cùng nhau, không có hay nghỉ giữa quãng rất ít, tập bài này rồi tập ngay tiếp bài kia.

Thứ 3 – Ngực – Tay Trước – Bụng

  1. Khởi động NHANH: 45 GIÂY – CHẬM: 60 GIÂY

Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút hoặc chạy tốc độ vừa để khởi động là được.

  1. Bài tập banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn (Incline Dumbbell Flyes)

  • Hiệp (Sets): 4
  • Lần lặp (Reps): 15
  • Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
  • Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài
  1. Bài tập bơm ngực ghế dốc lên đẩy tạ đơn (incline dumbbell press)

  • Hiệp: 3
  • Lần lặp: 15
  • Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
  • Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài
  1. Bài tập đẩy ngực ngang với tạ đòn (barbell bench press)

  • Hiệp: 3
  • Lần lặp: 15
  • Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
  • Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài
  1. Bài tập ép ngực với máy (Dropsets) (butterfly)

  • 3 hiệp đầu tiên, 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây
  • Hiệp 4, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, nghỉ 30 giây
  • Hiệp 5, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, không nghỉ giảm mức tạ xuống nấc hiệp thứ 4, với 10 lần lặp.
  • Không nghỉ tiếp tục giảm thêm 1 nấc nữa rồi thực hiện hết mức lần lặp có thể.
  1. Bài tập quay tạ đơn – Around the Worlds

  • Hiệp: 3
  • Lần lặp: 15
  • Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây
  1. Bài tập cuốn tạ đơn tay trước – Dumbbell Biceps Curls

  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15
  • Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
  • Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.

 Thứ 5 – Lưng – Vai – Tay Sau – Bụng

  • Buổi tập thứ 5 của tập gym giảm cân cho nữ , chúng ta sẽ tập trung vào sức kéo . Do khá nhiều các anh chị em có lượng mỡ vùng cánh tay trong, lưng và 2 bên sườn tích tụ khá nhiều , nên chúng ta sẽ thực hiện 2 bài với kỹ thuật Superset. Bạn nào có ít mỡ lưng, tay trong và 2 bên sườn thì KHÔNG cần dùng kỹ thuật Superset cho bài 5 phía dưới. Thay vào đó, bạn cứ tách 2 bài ra và tập từng bài một là được. Bài tập bụng giống buổi 1
  1. Khởi động
  • Đi bộ trên máy chạy khoảng 5 phút hoặc chạy vừa phải với tốc độ vừa để khởi động.
  1. (Superset) Ngồi đẩy tạ đơn (seated dumbbell press) – Đứng dang tạ 2 bên (side lateral raise)

  • Không nghỉ khi chuyển bài. Thực hiện 3 hiệp với mức tạ nhẹ khoảng 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây. Hiệp cuối thực hiện mức ta nặng hơn với khoảng 10-12 lần lặp .Nghỉ 60 giây để chuyển bài
  1. Bài tập đứng đưa tạ đơn trước mặt (alternating front dumbbell raise)

  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15
  • Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.
  1. (Superset) Bài tập kéo xô đơn (lat pulldown) + kéo cáp ngồi (Seated Cable Rows)

  • Không nghỉ giữa 2 bài. Thực hiện 3 hiệp với mức tạ nhẹ, 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây. Hiệp cuối thực hiện nặng hơn với 10-12 lần lặp. Nghỉ 60 giây để chuyển bài.
  1. (Superset) Bài tập kéo tạ đơn 1 tay (one-arm dumbbell row) + gập lưng cho lưng dưới (hyperextensions)

  • Không nghỉ khi chuyển bài
  • Thực hiện 3 hiệp với mức tạ nhẹ, 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây. Hiệp cuối thực hiện nặng hơn (tăng mức tạ đơn cho bài 1 và ôm thêm 1 miếng tạ sau gáy cho bài 2) với 10-12 lần lặp (hết mức có thể). Nghỉ 60 giây để chuyển bài.
  1. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

Tricep Dumbbell Kickback. Studio composite over white.

  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15
  • Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.

Thứ 7 – Chân – Bụng

  • Đây là buổi tập nặng nhất trong cách tập gym giảm cân 6 buổi 1 tuần mà bạn cần phải lên tinh thân và thư giãn trước khi bắt đầu nhé. Bạn nào ăn kiêng theo thực đơn giảm cân cho người tập gym thì phải tăng lượng protein lên 1 chút. Bạn nào theo chế độ ăn kiêng low carb thì nên bổ sung 1 chén cơm (250calo) để chuẩn bị năng lượng đầy đủ cho buổi tập hôm nay.
  • Buổi tập này có 2 loại bài, bài tập Squat và Romanian Deadlift với các kỹ thuật khó cao nhưng thật ra là các bài tập cơ bản, cực tốt cho vòng 3.
  1. Khởi động Đi bộ trên máy chạy 5 phút hay chạy bộ tốc độ vừa phải.
  2. Bài tập gánh tạ + squat
  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15
  • Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây Hiệp cuối thì nghỉ 30 giây để chuyển bài.
  1. (Supetset) Bài tập ngồi đá đùi (leg extension) + ngồi móc đùi sau (Lying Leg Curls)

  • Không nghỉ khi chuyển bài Thực hiện 3 hiệp với mức tạ nhẹ, 15 lần lặp, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
  • Hiệp cuối thực hiện nặng hơn với 10-12 lần lặp .Nghỉ 60 giây để chuyển bài.
  1. Bài tập Split Squats
  • Hiệp : 4
  • Lần lặp: 15
  • Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây Hiệp cuối thì nghỉ 60 giây để chuyển bài.
  1. Bài tập Romanian Deadlift

  • Hiệp: 4
  • Lần lặp: 15 Nghỉ giữa mỗi hiệp 15 giây
  • Hiệp cuối thì nghỉ 60 giây để chuyển bài. 6. (Superset – Dropset) Bài tập bước lên ghế với tạ đơn (Dumbbell Step Ups) – Kickback (One-Legged Cable Kickback)
  • Nếu chỗ bạn không có máy thì dùng dây giãn, buộc vào cổ chân, sau đó đá chân ra sau. Không nghỉ khi chuyển bài.
  • Ngoài tập và tham khảo tập gym nên ăn gì ra thì các bạn nên sử dụng thêm trà giảm cân để giúp quá trình đào thải được nhanh và hiệu quả nhất
  • Hiện nay, trà giảm cân có mặt mọi nơi trên thị trường, song song với việc hàng lậu , hàng giả cũng được bán tràn lan làm người tiêu dùng lo lắng khi chọn và mua sản phẩm. Công ty TNHH trà thảo mộc Thiên Lâm chuyên cung cấp trà giảm cân Dema Tea và các loại thuốc giảm cân đến từ bệnh viện Yanhee. Sản phẩm cam kết chính hãng, có giấy chứng nhận nguồn gốc xuất xứ rõ ràng được nhiều khách hàng ưa chuộng và chọn mua sản phẩm

Bài viết xem thêm

  • 6 Cách Làm Trắng Da Toàn Thân Cấp Tốc Tại Nhà Chỉ 20K Không Bắt Nắng (2018)
  • [Kem chống nắng] TOP 10 kem chống nắng tốt cho da nhờn tốt nhất 2018
  • 4 Cách Trị Nám Tàn Nhang Hiệu Quả Nhất Tại Nhà Thiên Nhiên 2-3 Lần/Tuần
  • [4 Cách Giảm Cân Nhanh Nhất Không Dùng Thuốc] 1 Tuần Giảm 2-3 kg (2018)
  • Cách Giảm Cân Bằng Vỏ Bưởi Trong 1 Tuần

Liên hệ mua hàng

  • Địa chỉ: 75 An Bình, Phường 6, Quận 5, Hồ Chí Minh
  • Hotline: 0931 441 008
  • Email: trangdiemlamdep.vn@gmail.com
  • Website: trangdiemlamdep.vn

Googlesites: https://sites.google.com/view/lich-tap-gym-giam-can/home

Nguồn: https://trangdiemlamdep.vn/lich-tap-gym-giam-can-cho-nam-va-nu-giup-giam-can-nhanh/

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.